비타민K 완전 정리 K1·K2 차이, 효능, 부작용, 조합, 결핍증상

비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 꼭 필요한 지용성 비타민으로, K1과 K2로 구분됩니다. 특히 최근 비타민K2는 골다공증, 심혈관질환 예방 효과로 주목받고 있습니다. 한국인의 식단에서는 부족하기 쉬운 영양소이며, 성장기 어린이부터 중장년층까지 꼭 필요한 성분입니다. 비타민K의 기능, 결핍 증상, 부작용, 흡수 조합, 상세히 설명해 드립니다.

2024년 비타민K 주목 이유와 K2 열풍

최근 몇 년간 비타민D와 마그네슘의 인기가 상승하면서 함께 조명받기 시작한 영양소가 바로 비타민K2입니다. 특히 K2는 칼슘의 체내 분포를 조절하여 뼈로 보내고 혈관에는 쌓이지 않게 하는 기능으로 주목받고 있으며, 비타민D와 함께 복합 섭취하면 시너지 효과가 커지는 것으로 알려졌습니다.

2024년 현재, K2 영양제 시장이 크게 확대되고 있으며, D3+K2 복합제는 중장년층, 여성, 혈액 관련 질환 환자들 사이에서 필수 건강기능식품으로 떠오르고 있습니다.

한국인의 비타민K 섭취 현실과 식단 문제

비타민K1은 주로 녹색 잎채소에 풍부하게 들어 있으며, K2는 발효식품과 동물성 식품에 존재합니다. 한국인은 전통적으로 나물, 김치 등의 채소 섭취량이 많아 K1은 비교적 충분한 반면, K2 섭취는 상대적으로 부족합니다.

특히 가공식품 위주 식습관, 유제품 기피, 발효육류 섭취 부족 등으로 K2는 일상 식단에서 충분히 얻기 어렵습니다. 발효치즈, 낫토(일본식 청국장), 간, 노른자, 버터 등의 섭취가 줄어들면서 자연스레 K2 결핍이 발생합니다.

K1 vs K2, 뭐가 다를까?

구분	비타민K1 (필로퀴논)	비타민K2 (메나퀴논)
주요 역할	혈액 응고	칼슘 조절, 뼈 건강, 혈관 보호
주요 식품	녹색 채소 (시금치, 케일 등)	낫토, 치즈, 달걀노른자, 동물 간
체내 유지시간	짧음 (빠르게 대사됨)	길음 (지속적 작용)
결핍 발생률	낮음	상대적으로 높음

비타민K의 주요 효능

• 혈액 응고 조절
• 골다공증 예방 및 뼈 건강 유지
• 심혈관 건강 보호
• 세포 노화 지연 및 항산화 기능

결핍 증상

• 잦은 멍, 지혈 지연
• 코피, 잇몸 출혈, 과다 생리
• 골다공증, 골절 위험 증가
• 혈관 석회화, 동맥경화 진행

추천 복용 대상

• 중장년층: 폐경기 이후 골다공증 예방, 심혈관 보호
• 출산 후 여성: 뼈 회복, 호르몬 안정 지원
• 항응고제 복용자: 섭취량 일정 유지 필수 (의사 상담 필요)
• 성장기 어린이: 칼슘이 뼈에 도달하도록 돕고 골밀도 향상

흡수 시너지 조합

• 비타민D3: 칼슘 흡수 촉진 → K2가 뼈로 정확히 유도
• 칼슘: K2가 혈관 침착 없이 칼슘을 뼈에 고정
• 마그네슘: 근육 기능 및 칼슘 조절 조합
• 지방 식품: 지용성 비타민 특성상 식후 복용 권장

K2 vs 비타민D 비교

항목	비타민K2	비타민D3
주요 기능	칼슘 분포 조절 (뼈로 유도)	칼슘 흡수 촉진 (장→혈액)
결핍 시 위험	혈관 석회화, 뼈 약화	칼슘 흡수 부족, 면역 저하
시너지 효과	뼈와 혈관 건강을 동시에 지원	K2와 함께 복용 시 효과 상승
복용 타이밍	식후 또는 지방과 함께	햇빛 대체 또는 식후 복용

부작용 및 주의사항

• 비타민K는 일반적으로 안전하나, 항응고제 복용자에게는 위험 요소가 될 수 있어 의사 상담 필수
• 고용량 장기복용 시 혈전 위험성 증가 가능성 존재
• 하루 권장량: 성인 기준 90~120㎍
• 지용성 비타민이므로 과잉 섭취 시 체내 축적 가능

결론

비타민K, 특히 K2는 건강에 있어 ‘조용한 조력자’ 같은 존재입니다. 피를 멈추게 하고, 칼슘을 뼈로 보내며, 혈관을 지키는 이 복합 기능성 비타민은 모든 세대에 필수적입니다.

🔹 성장기 아이부터 노년층까지 전 연령층 필수
🔹 K2는 D3와 함께 복용 시 효과 극대화
🔹 복용 전, 항응고제 복용 여부 확인 필수

지금 나의 식단과 건강 상태를 점검하고, 뼈와 혈관을 동시에 지키는 비타민K2 섭취를 고려해 보세요.